Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich seit einigen Jahren immer mehr Beliebtheit. Es gibt sie fast überall zu kaufen – in Apotheken, in Drogerien, im Supermarkt und natürlich im Internet.
Allerdings gibt es einige Dinge, die Sie bei der Einnahme von (fettlöslichen) Nahrungsergänzungsmitteln beachten sollten. Hier kommen die wichtigsten Informationen:
Inhaltsverzeichnis
Welche Nahrungsergänzungsmittel soll ich einnehmen?
Zunächst einmal sollte gesagt sein: Konsultieren Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer einen Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, eine Krankheit haben (oder vermuten) oder Medikamente einnehmen, ist es wichtig beim Arzt nachzufragen, bevor Sie anderen Empfehlungen folgen.
Nahrungsergänzungsmittel sollten nur eingenommen werden, um niedrige oder unzureichende Mikronährstoffspiegel zu decken oder wenn sie einen bestimmten Bedarf unterstützen möchten.
Wenn Sie Ihre Blutwerte regelmäßig überprüfen lassen, können Sie besser verstehen, ob die Einnahme eines Vitamins oder Mineralstoffs für Sie richtig ist.
Die häufigsten Nährstoffmangel weltweit
Vitamin-D Mangel ist beispielsweise einer der häufigsten Nährstoffmängel weltweit. Seine beste Quelle ist Sonnenlicht, da es in Lebensmitteln nur minimal vorhanden ist. Mangelnde Sonneneinstrahlung macht das Vitamin daher besonders schwer zu bekommen. Oftmals ist die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats ein sicherer und einfacher Weg, um ein optimales Niveau zu halten.
Eisen ist ebenfalls ein häufiger Mangel, insbesondere bei Frauen und Sportlern. Gleichermaßen vom Eisenmangel betroffen sind Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Eine richtige Eisenergänzung kann jedoch dazu beitragen, einen niedrigen oder mangelhaften Bluteisenbereich zu verhindern. Allerdings handelt es sich bei Eisen um ein Spurenelement und nicht um ein Vitamin.
Soll ich ein Multivitaminpräparat nehmen?
Multivitamine können 500 Prozent oder mehr der empfohlenen Menge an spezifischen Mikronährstoffen enthalten, von denen Ihr Körper viele möglicherweise überhaupt nicht benötigt.
Im Laufe der Zeit kann dies die Konzentration bestimmter Blutbiomarker auf unerwünschte Werte erhöhen.
Wenn Sie beispielsweise ein Multivitaminpräparat mit 16.000 % Ihres täglichen Vitamin-B12-Bedarfs einnehmen, kann dies zu überoptimalen Blutwerten von B12 führen. Einige Mikronährstoffe in Multivitaminpräparaten konkurrieren sogar um die Aufnahme (z. B. Kalzium und Eisen), was die Aufnahme der tatsächlich benötigten Nährstoffe durch Ihren Körper beeinträchtigen kann. Demnach wäre es besser, die fehlenden Vitamine und Mineralstoffe einzeln zu konsumieren, anstatt auf ein Multivitaminpräparat zurückzugreifen.
Wann sollten fettlösliche Vitamine eingenommen werden?
Fettlösliche Vitamine nehmen Sie am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit ein. Fettlöslich bedeutet nämlich, dass sich das Vitamin in Fett auflöst. Da Nahrungsfett (wie eine Avocado) nach der Verdauung durch die Zellwände des Dünndarms wandert, werden die gelösten Vitamine auch absorbiert und in den Blutkreislauf transportiert.
Die fettlöslichen Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K. Beachten Sie jedoch unbedingt, dass fettlösliche Vitaminpräparate nur dann eingenommen werden sollten, wenn ein Bluttest anzeigt, dass Sie einen niedrigen Spiegel oder einen Mangel haben. Der Körper speichert fettlösliche Vitamine nämlich im Fettgewebe und wird sie so schnell nicht wieder los. Die Einnahme unnötig hoher Dosen dieser Vitamine kann sich im Körper anreichern und zu Toxizität führen.
Vitamine A & E
Vitamin A und E sind beide in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten. Sich auf einen Mangel testen zu lassen ist normalerweise einem klinischen Umfeld vorbehalten. Allerdings ist die Nahrungsergänzungsmittelindustrie nicht reguliert. Daher verkaufen viele Unternehmen leider beide Vitamine in Dosen, die über der festgelegten tolerierbaren oberen Aufnahmegrenze (UL oder Obergrenze) liegen.
Die Einnahme von Vitamin A in Dosen über der Obergrenze von 10.000 IE kann zu Übelkeit, Erbrechen, Doppel- oder verschwommenem Sehen, Kopfschmerzen, Schwindel und mangelnder Muskelkoordination führen. Das alles sind Anzeichen einer Hypervitaminose A, auch bekannt als Vitamin-A-Toxizität.
Gleichermaßen kann eine Supplementierung mit Vitamin E zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.
Hohe Dosen des Vitamins – über der Obergrenze von 1.500 IE pro Tag – können die Rolle von Vitamin K im Körper beeinträchtigen und Ihr Blutungsrisiko erhöhen. Die Aufnahme einer ausreichenden Menge dieser Vitamine durch die Ernährung sollte daher Priorität haben. Konzentrieren Sie sich bei Vitamin A auf Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Spinat, Kürbis, Karotten, Hering, Eier, Lachs und Thunfisch. Stellen Sie anstelle von Vitamin-E-Ergänzungen sicher, dass Ihre Ernährung vitaminreiche Lebensmittel wie Sonnenblumenkerne und Butter, Weizenkeime, Mandeln, Avocado, Spinat und Kiwi enthält.
Vitamin D und Vitamin K
Im Gegensatz zu den Vitaminen A und E ist Vitamin D viel schwerer über die Nahrung zu bekommen, was weltweit zu Mangelerscheinungen geführt hat. Glücklicherweise ist der Vitamin-D-Status leicht durch Bluttests zu bestimmen und kann bei Bedarf mit einem Supplement korrigiert werden. Wenn Sie Ihr Blut regelmäßig überprüfen, können Sie Ihre Ergänzungsdosierung entsprechend anpassen.
Dosen zwischen 1.000 und 5.000 IE sind sicher, um die Spiegel zu erhöhen und aufrechtzuerhalten, während hohe Dosen von 10.000 IE pro Tag über mehrere Monate zu Toxizität führen können. Die Toxizität von Vitamin K ist selten, und es wurde keine Obergrenze festgelegt. Vitamin K ist jedoch, wie Vitamin D, aktiv am Kalziumstoffwechsel und der Knochengesundheit beteiligt.
Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium effizienter aufzunehmen, während Vitamin K den Transport von Kalzium zu den Knochen unterstützt und dabei hilft, Kalziumansammlungen in den Arterien zu verhindern. Wenn Sie also Vitamin D einnehmen, sollten Sie auch Vitamin K ergänzen. Hierfür eignet sich zum Beispiel ein Nahrungsergänzungsmittel namens Vitamin D3K2.
