Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die effektiv für den Fettabbau geeignet ist. Die Disziplin ist sogar noch wirkungsvoller als viele andere Sportarten.
Inhaltsverzeichnis
Ideal für die Fettverbrennung
Nicht alle Sportarten regen die Fettverbrennung in gleicher Weise an. Laut einer Faustregel begünstigen lange Belastungen mit niedrigem Puls den Fettabbau deutlich stärker als kurzes Power-Training.
Deshalb ist Schwimmen optimal dafür geeignet, um an Gewicht zu verlieren.
Fettabbau: Die wichtigsten Grundlagen
Um dauerhaft an Fett zu verlieren und abzunehmen, muss der Körper mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen. Im Körper muss sich ein Kaloriendefizit bilden. Besonders wirkungsvoll ist eine gesunde und leicht kalorienreduzierte Ernährung, in die regelmäßige Bewegung einfließt.
Weil die Eigenschaften von Wasser viele weitere Vorteile bieten, ist Schwimmen eine der gesündesten Sportarten mit einer sehr effektiven Wirkung zur Gewichtsreduktion. Durch den von Wasser erzeugten Aufrieb eignet sich Schwimmen besonders gut für Übergewichtige oder Patienten mit Gelenkbeschwerden.
Erhöhter Widerstand durch Wasser
Durch Wasser entsteht außerdem ein Widerstand, der bis zu 14-mal höher als Luftwiderstand ist. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur durch Schwimmen in besonderer Weise gefordert. Im Gegensatz zu anderen Sportarten ist der Energieaufwand beim Schwimmen wesentlich höher.
Beim Brust- und Kraulschwimmen in moderater Geschwindigkeit verbrauchen Schwimmen innerhalb von 45 Minuten bis zu 360 Kalorien und beim schnellen Schwimmen bis zu 480 Kalorien.
Möchten Freizeitsportler mit dem Schwimmen ihre Ausdauer trainieren, sollten sie bis zu dreimal pro Woche etwa 30 bis 45 Minuten trainieren.
Trainingsintensität als Indikator für den Fettabbau
Eine angemessene Intensität spielt für die Trainingssteuerung eine ausschlaggebende Rolle. Die Intensität der sportlichen Beanspruchung wird über den Puls bzw. die Herzfrequenz reguliert. Eine Ermittlung des Pulses ist beispielsweise mit einer wasserfesten Fitnessuhr oder einem Brustgurt samt Pulsuhr möglich.
Zur Verbesserung der Ausdauer und für eine effektive Fettverbrennung sollte das Training im sogenannten aeroben Bereich erfolgen. Der aerobe Bereich ist bei einem Maximalpuls von 50 bis 70 Prozent des maximalen Leistungsvermögens erreicht. Eine Faustregel für die Ermittlung des Maximalpulses ist ein Richtwert von etwa 220 abzüglich des Lebensalters. Der Ruhepuls beträgt nach mehrminütiger körperlicher Ruhe zwischen 60 und 80 Schlägen je Minute.
Schrittweise Steigerung
Anfänger sollten mit 50 Prozent ihrer maximalen Leistungsfähigkeit beginnen und sich schrittweise steigern.
Doch bevor Freizeitsportler ihre Trainingsintensität erhöhen, sollte zuerst die Häufigkeit und Trainingsdauer erhöht werden.
Vorteile durch einen Wechsel verschiedener Schwimmstile
Schwimmtrainings-Anfänger sollten zuerst mit dem Bruststil beginnen. Weil Freizeitsportler bei diesem Schwimmstil nach vorn schauen und sich gut orientieren können, drohen keine Zusammenstöße. Bei allen Schwimmstilen trainieren Hobbysportler die Arm-, Bein-, Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Beim Brustschwimmen ist es wichtig, den Kopf nicht dauerhaft über Wasser zu halten. Dadurch drohen Verspannungen im Rücken oder Nacken.
Anforderungen an unterschiedliche Schwimmstile
Ein weiterer beliebter Schwimmstil ist Rückenschwimmen, das laut Aussagen von Orthopäden besonders gesund ist. Allerdings müssen Schwimmer beim Rückenschwimmen eine bewegliche Hüfte und Schulter haben. Kraulen ist der schnellste Schwimmstil, bei dem kontinuierliche Beinschläge sowie wechselseitige Armzüge einen Antrieb ohne jegliche Unterbrechungen erzeugen. Für diesen Schwimmstil benötigen Hobbyschwimmer ebenfalls bewegliche Hüften und Schultern.
Delphinschwimmen setzt die höchste Kraftanstrengung voraus. Anforderungen an die Koordination sind hoch, weil Freizeitsportler Arme und Beine simultan einsetzen. Für diesen Schwimmstil muss die Wirbelsäule besonders beweglich sein.
Fettabbau durch andere Ausdauersportarten
Andere Ausdauersportarten wie Jogging, Nordic Walking oder Radfahren sind ebenfalls für eine effektive Fettverbrennung geeignet.
Doch insbesondere beim Radfahren und Nordic Walking ist der Kalorienverbrauch im Vergleich zum Schwimmen geringer.
Eine weitere Option ist Walking. Weil diese Sportart besonders gelenkschonend ist, eignet sich Walking sehr gut für übergewichtige oder untrainierte Freizeitsportler.
Sportarten für den Indoorbereich
Fürs Indoor-Training sind Step- und Aerobic-Kurse im Fitnessstudio oder Heimtrainer eine gute Wahl. Wer vorzugsweise im Wasser die Pfunde purzeln lassen möchte, kann überschüssigen Kalorien auch beim Aqua-Jogging oder bei Aqua-Fitness den Kampf ansagen.
Weil all diese Sportarten besonders gelenkschonend sind, profitieren Übergewichtige und Sportanfänger wiederum in besonderer Weise von diesen Sportarten. Im Zusammenspiel mit einer fettarmen und gesunden Ernährung steht der Gewichtsabnahme gewiss nichts mehr im Wege.
